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哪些食物含锌量高?含锌高的食物有哪些?[图]

发布时间:2019-09-13 20:25:29

锌是人体所需的重要营养成分,如果缺乏会对健康造成很多不利的影响,需要通过一些方法调理恢复,以免对健康造成更大的危害,那么哪些食物含锌量高?含锌高的食物有哪些?含锌的食物有很多,日常生活中也有不少,下面就来详细了解吧。

1、肉类食物马肉含锌量高

肉类食物中,马肉的含锌量是最高的,一百克马肉中含有12.26毫克的锌元素。但是日常生活中我们很难有机会吃到马肉。除了马肉以外含锌量高的常见肉类食物要数猪瘦肉、猪肝。食用瘦肉、猪肝补锌的做法也很简单,可以做成粥食用,有利于更好的吸收锌元素。

2、猪肝粥的做法

第一步:准备食材

备好大米100克,猪肝150克,水1000毫升,食用油10毫升,盐、味精、料酒、淀粉、葱花、姜末各适量。

第二步:切洗食材

大米挑拣出杂物,淘洗干净放在一旁备用,猪肝洗净,切成0.3厘米厚的长条薄片,装入汤碗内,加入适量淀粉、葱花、姜末、料酒和少许盐,搅拌均匀,裹上浆。

第三步:煮粥

锅烧热,放入油烧至五六成热,滑入猪肝片,用筷子打散,迅速炒制猪肝到半熟状态即可捞出控油,再起锅烧热倒入水和大米,烧开后转小火熬煮半小时,待米粒变成米花状放入猪肝片,继续用小火煮二十分钟,等到米煮软烂,猪肝熟透,汤汁浓稠,加入味精和盐调味即可出锅享用。

3、贝类食物蛎含锌量高

沿海一带的人常吃牡蛎,因此那里的男性生育能力极强。牡蛎是所有食物中含锌量最高的,每一百克牡蛎中含有71.2毫克的锌元素,是补锌人士的最佳食用选择,一个成年男子每天食用一个牡蛎即可满足身体所需的锌元素要求。

4、植物类食物蕨菜含锌高

蕨菜是一种野菜,野生的蕨类植物我们一般食用它的嫩芽部分。但是蕨菜一般生在在春天而且采摘时间短,通常我们将蕨菜晾晒脱水制成干菜,这样不仅可以常年吃到蕨菜,同时也有另一番新的口味。脱水后的蕨菜含锌量很高,每一百克脱水蕨菜中含有18.11毫克的锌,蕨菜的食用方法也有很多种,像凉拌、炒制、腌菜等味道都很可口。

5、鱼类食物鱿鱼含锌量高

鱼类食物普遍含有的锌元素都比较高,以鱿鱼的含锌量为首。平常我们很少食用鱿鱼,但是现在市面上有很多鱿鱼加工的食品,比如可以用来当零食吃的鱿鱼丝,当我们在工作学习的时候适当吃点鱿鱼丝不但可以解馋,还能补充锌元素,是美味又营养的零食。

6、坚果类食物核桃含锌高

大家都知道坚果类食物营养丰富,很多人都有每日食用一把坚果的习惯。含锌量最高的坚果类食物是核桃,每食用100克核桃就能摄入12.59毫克的锌元素,因此经常吃点核桃不仅能益智健脑还能补充锌元素。

7、小麦胚粉含锌量高

主食类的食物一般含锌量都稍微低点,但小麦是例外的一种含量比较高的主食,它的锌含量每100克有23.4毫克,通过小麦加工制成的食物也很多,像我们每天吃的馒头、面包、面条、油条、水饺、等面粉类制品都含有小麦的成分,适量食用这些主食能满足我们一天的能量消耗还能适当补充锌元素。

8、补锌过量的危害

1.中毒人体摄人过多的锌,很容易引起锌中毒,出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等消化道症状,这是由于锌在胃液中易转化为氯化锌,氯化锌对胃有强烈的腐蚀性,可导致胃粘膜充血、水肿、糜烂,甚至引起胃血管破裂出血。

2.伤肝过多的锌对肝造成损害,严重者会有黄疸性肝炎的表现。

3.神经系统损伤锌中毒时可导致神经元的损伤,胶质细胞的损伤。母体锌含量过高,可致胎儿神经管畸形。

4.降低抵抗力过高的血锌会抑制白细胞的吞噬作用和杀菌能力,使人体抵抗力下降,容易遭受致病菌侵袭;

5.其他疾病摄锌过多(每日超过45毫克)还会妨碍铁、铜等二价离子的吸收,不仅引起贫血,还会使体内胆固醇、尿酸等增高,以及心肌弹性蛋白分子之间交联不全,会增加罹患冠心病、心肌梗塞的危险。还有研究指出,摄锌过多还会增加胃癌的发病率和死亡率。

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